僕が2ヶ月ユルくざっくりした方法でマイナス8キロダイエットした食事メニューと方法まとめ


去年1年間でまさかの体重プラス13キロとなり、体重も今までのらなかった80キロの大台を突破。漫画とかドラマの「うっ!ジーパンが入らない…」みたいになるかと思いきや、パーカーがキツくなるというまさかのファッションの中でも最上位に楽であろうアイテムがパツパツになったことに危機感を感じ、ダイエットを始めました。

めちゃくちゃユルい方法でダイエットできたと思うので、これからダイエットしたい方や、あんまり頑張りたくない方にその方法を共有したいと思います。ちなみに何の理論にも基づいてないのでそこはご了承ください。

まずどうやってダイエットしよう

いざダイエットを始めようと色々調べたのですが、やれカロリーの計算や、食事メニューもまあまあ手間がかかって家でしか食べれない作れないメニュー、トレーニングも初心者には難しいものばかり。これをきっちりできれば確実に痩せれますが、入りで気持ちが折れました。

なので詳細は無視して、大雑把なところだけ自分なりにいいように解釈しダイエットを開始しました。

実際に行ったこと

・食事制限
・食事のタイミング(晩ご飯の食べる時間)
・適度な運動

これだけです。細かなカロリーとかはほとんど計算せず、運動も家でできる簡単なものから始めました。

1ヶ月目:炭水化物と揚げ物極力控える&定期的に運動することに慣れる

最初の一ヶ月は食べ過ぎにより大きくなった胃を小さくすることと、運動することに慣れ楽しくなることを意識しました。

基本的な食事メニュー(平日)

朝:コーヒーのみ(写真の大きなマグカップで飲んでいたのでおそらく2杯分はある)
昼:冷しゃぶサラダ(100円ぐらいの細切り豚肉とスーパーで100円で売っているカットサラダ半分)、豆腐(3個パックの1個150g)、卵焼き(卵2個分)、味噌汁、野菜ジュース(コップ1杯)
夜:サラダ(昼食べたカットサラダ残り半分)、納豆、魚肉ソーセージ、味噌汁、野菜ジュース(コップ1杯)
筋トレ後:低脂肪乳でホエイプロテイン
間食:豆乳

これだけ見ると結構食事制限しているように見えますが、あまり食事でストレスは溜めたくなかったので、金曜日の夜から日曜日終わるまではしょっちゅう飲みに行ってました。ただ〆のラーメンだけは我慢して、1ヶ月は過ごしました。平日の夜ごはんはまだ会社にいるのですが、時間を作って18〜19時までの間に済ませていました。

トレーニングメニュー

腕立て伏せ:20回×3セット(ひざついて軽めに)
腹筋:20回×3セットor腹筋ローラー
プランク:30秒×3セット
スクワット:20回×3セット
ランニングorスケボー:筋トレ後、時間があったり元気があったら

ダイエットするにあたり、続けるモチベーションをどう維持するのかが課題と考えていたので、ハードな筋トレで筋肉をつけるというより減量目的の軽めの運動を定期的に行うことで「運動する習慣をつける」ことを意識し、だいたい2日に1回これをやっていました。

減量目的なので筋肉が目に見えてつくことはなかったですが、だらしない体は少しだけ改善されこの一ヶ月で81キロあった体重が大体5キロ弱は落ちて、76キロになりました。また運動することで、仕事や生活で疲れにくくなったようになり、運動以外のことでも積極的に取り組めるようになったように感じました。

2ヶ月目:炭水化物摂取をはじめ、食事の改善&1ヶ月前より高負荷かつ正しい筋トレを意識

基本的な食事メニュー(平日)

朝:コーヒーのみ(1ヶ月目と同じ)
昼:冷しゃぶサラダ(1ヶ月目と同じ)、鳥のささみ、豆腐(3個パックの1個150g)、卵焼き(卵2個分)、味噌汁、ごはん、野菜ジュース(コップ1杯)
夜:サラダ(昼食べたカットサラダ残り半分)、サラダチキン、納豆、味噌汁、野菜ジュース(コップ1杯)
筋トレ後:低脂肪乳でホエイプロテイン
間食:豆乳

朝は元々食べないタイプなので、そのまま食べない方向で進めました。またメニュー自体も大きく変更はないですが、少し量を増やし、炭水化物(ごはん)を食べ始めました。

ごはんを食べ始めた理由は、運動することにも慣れてきて1ヶ月目より運動量が増え、エネルギーをより使うようになったのか、筋トレ中にめまいっぽいものが出だしたので、炭水化物も食べるようにして、食事の量も増やしました。それでも、揚げ物などはできるだけ控えるように意識しました。

ちなみにここでも週末はしょっちゅう飲みに行ってますが、平日夜は18〜19時までの間に食事を済ませています。

トレーニングメニュー

腕立て伏せorプッシュアップバー使って腕立て伏せ:20回×3セット
腹筋:20回×3セットor腹筋ローラー
プランク:60秒×3セット
レッグレイズ:20回×3セット
タオルラットプル:20回×3セット
スクワット:20回×3セット
ランニングorスケボー:筋トレ後、時間があったり元気があったら

微妙に増えました笑。この頃からは運動することにも慣れて、「ダイエットのためにしょうがなく」ではなく、習慣の1つとして運動ができるようになりました。ここで3キロ強体重が落ちて、合計マイナス8キロ。体重73キロになりました。

またジムにも行くようになって、より良い筋トレはどうすればいいかインストラクターさんに聞いたり、自分で調べたりするようになりました。運動する習慣と意識がついたことでここからやっと細マッチョへのスタートラインに立てたと思います。

筋トレの詳しい方法はたくさんすごい人たちが、詳細にかつ丁寧に説明してくれいている記事があるのでそちらを参考にして頂ければ幸いです。

まとめ

あくまで減量を意識していたので、見違えるようにムキムキになることはありませんでしたが、体重も減り、見た目にも変化は出ました。特にスーツ等でシャツ着た時のお腹のぽっこり感がなくなって、脱メタボはできたと思います。

またこの数週間後、仕事が忙しくなったり、会社の会食が立て続けに入って、数週間食べるわ飲むわで運動することができない時期もありましたが、そこまで体重は変わりませんでした。おそらく代謝が良くなって多少は太りにくい体になったのでしょう。

僕自身もそうでしたが、最初はなかなかどうやってダイエットしたらいいか分からないことが多くてスタートしにくいですが、僕が行ったメニューより全然軽くてもいいと思うので、まず自分なりに運動を始めて習慣付けることができれば、より良い肉体を目指して筋トレや食事メニューに興味も出てくると思います。まずは無知でもとにかくやってみて日々お風呂に入るように生活の習慣の1つにしてみてはいかがでしょうか。

あ〜ダンベル欲しい。

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